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健身时站距不同,训练效果有很大差别

文章来源:admin 更新时间:2018-11-02

练深蹲时,很多人都会纳闷为什么有些人站的比较宽,有些人站的比较窄,到底什么时候站宽距,什么时候站窄距呢?

其实,只是因为需求不一样,站距就有考究。有的训练动作,为了刺激目标肌肉,对站距有硬性要求;有的则是会因为站距的不同,产生不同的训练效果。

今天人马妞就着重讲一下深蹲的站距,深蹲双脚的距离分为三种:与肩同宽、比肩宽、比肩窄。深蹲时,这三种站距都能够刺激整个腿部和臀部肌肉,只是侧重不同。

选择宽距时,能够更好的刺激大腿内侧和前侧;窄距或者是与肩同宽时,对大腿外侧以及股外侧肌有很好的刺激;锻炼过程中,我们的股四头肌会代偿上肢的力量,所以和宽距相比,窄距要激活更多的股四头肌。

站距不同,机体的反应不同

不同的站距对我们的身体素质要求是不一样的,造成的影响也是不一样的。

窄距或者与肩同宽的距离,尤其是负重深蹲时,训练时核心和后链会相对松垮一些。所以人马妞不建议新手上来就做窄距,一般是老司机才能驾驭这个动作。

那是因为,通常我们腿骨很长而我们的上身躯干较短,为了能够蹲下去,会使我们脊椎会通过扭转发力的方式来撑起,同时核心会塌陷,身体会向后来撑起杠铃。不仅锻炼意义不大,还会影响我们的健康。

而宽距不仅让锻炼的人躯干保持舒服的姿态,锻炼时也能很好让锻炼者核心收紧,整个锻炼中身体能够更好的稳定重心。

不同的站距,不同的人群和需求

宽距深蹲适合腿长比例高于上肢比列的人,而这类人代表了大多数人;窄距更适合躯干长腿短的人,同时也需要锻炼者的股四头肌比较发达,否则为了让动作完成,就会通过脊椎扭转和核心塌陷等方式来代偿。

整体说来,宽距深蹲的常用性比窄距更多,但是宽距也存在一个很明显的劣势:在蹲到最低的时候,为了控制重量保持姿势正确,就要放弃蹲到底的牵张反射,也就是说可能你只能蹲到三分之二,对于适合窄距的人来说,同样的一次深蹲效果可能会更好。

当然,没有一种站距适合所有人,你的需求不一样,你的肌肉构造甚至骨骼不一样都是有差异的。

有的人因为他们前链更强,股四肌更强,同时核心稳定性也很好,站的窄但能够蹲得更重更低,效果肯定杠杠的,适合健身老司机;

而普遍又安全的方式就是宽距,既适合健身新手,老司机也是效果棒棒的。

所以,更多时候都是采用宽距的比较多,当然宽距的优势不只是如此。

宽距的优势

髋关节伸展能力差的人大部分相关肌肉的张力不足,这时候如果采用窄距或者是与肩同宽的站距,容易在下蹲中出现骨盆翻转的情况。

同时,如果踝关节活动能力差也会出现骨盆翻转,为了避免骨盆翻转就需要放宽站距,更大程度上增加髋关节的活动范围和减少足背屈角度,而不是因为代偿导致骨盆翻转。

因为久坐不起导致臀部以及大腿后侧肌群肌肉不足伸髋能力差,如果此时再采用窄距更多力量将由股四头肌来承担,这样就加重了膝关节的压力。

还有就是之前提过的窄距或者是与肩同宽的站距在一定程度上会给脊椎带来压力,经常锻炼会造成脊椎问题下背疼,而宽距相对就能较好避免这些问题。

宽距则能够让脊椎保持在中立位,同时因为更多的调动了臀部、大腿后侧以及大腿内侧肌群,分摊掉一部分股四头肌的压力,缓解膝关节的压力。

综合起来,宽距是一种相对来说安全系数高一点的比较传统的站距。

不过,不管是宽距还是窄距或者是与肩同宽,都要保持脊椎中立位,收紧核心,保持膝盖和脚尖同一方向。

每个人每个需求都有相对应的站距,找到适合自己的就是最好。

图片|素材源自网络

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